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                  友趣棋牌 > 高考总复习 > 高考饮食 > 高考食谱 > 科学的“高考食谱”来了,8条饮食法则送给考生!

                  2019-06-04 16:00:39本站原创

                    高考临近,无论是复习备考还是临场考试,考生的体力和脑力消耗都很大,这时候如果营养跟不上,不仅影响考生的身体健康,还会影响学习效率和考试成绩。如何科学合理地安排饮食,为考生保驾护航呢?一起看专家推荐的科学“高考食谱”。

                    受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

                    备考饮食宜清淡

                    老话说,思伤脾。这话听起来挺玄,实际上符合科学道理:人在集中精力思考或精神压力巨大时,植物性神经的功能受到压抑,消化道的血液供应也会减少,消化吸收功能就可能受影响。

                    在各种食物中,给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。

                    少吃蛋白质、脂肪、升糖食物

                    蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。

                    脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。

                    升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食,易造成血糖快速升高,是导致餐后困倦状态的原因之一。

                    多吃淀粉、蔬果

                    淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化,而且从后期代谢来看,肝脏的负担也比较轻。也就是说,压力越大,越需要吃清淡简单的食物。

                    多补充磷脂、水溶性维生素

                    补充大脑活动所需的营养成分,以水溶性维生素和磷脂最为重要。

                    蛋黄、大豆补磷脂

                    磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。

                    杂粮、薯豆补维生素

                    维生素中最要紧的是维生素B1,在人体中的储存量最小,几天不足就可能影响学习效率。因此,适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。

                    同时,这些食物的血糖反应比较低,有利于长时间稳定精力和情绪,保证学习效率。

                    增加矿物质摄入

                    另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。

                    多吃蔬果、酸奶

                    多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对减轻压力最为有益。

                    在需要长时间集中精力时,除了调整食物品种,还可以减少正餐食量,两餐之间适当加餐。

                    避免加工食品

                    备考期间,尽量避免吃过多加工食品,因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。

                    备考期间的8条饮食法则

                    1.一日总能量略低于平日水平。

                    2.烹调方法清淡,不用煎炸烧烤,烹调油适当减少。

                    3.增加蔬菜供应量,特别是各种绿叶蔬菜。

                    4.主食总量下降,适当增加全谷、薯类的比例,保持血糖稳定,并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等,不宜一次吃太多,避免肠道胀气或消化不良,宜少量添加,循序渐进。

                    5.午餐、晚餐七八成饱,避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐,以水果、酸奶为宜。

                    6.尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。

                    7.严格预防食物过敏和食物中毒,不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

                    8.如果食欲不振或消化功能下降,宜供应助消化药物和复合维生素。

                    这些考前营养膳食误区要注意

                    误区一:猛补大鱼大肉,越多越好

                    不少家长为了给孩子补充营养,考前会准备满桌子的鱼、肉。今天“烧鸡烤鸭”,明天“肥鱼大虾”,希望给孩子好好补补,可谓用心良苦。

                    但这种做法不科学, 因为孩子考前高负荷复习,大脑对氧的需求随即增加,能量和各种营养素消耗都相应增加。家长要注意让孩子全面、均衡地摄入营养。

                    误区二:起床就吃早饭,不吃主食

                    考前时间总是争分夺秒,孩子往往一起床就吃早餐,但很多时候没胃口,有的家长以为是孩子生了什么病。其实是因为,早晨起床时肠胃没充分运动,消化液分泌比较少,所以会食欲不佳。

                    还有不少家长和考生认为肉、蛋、奶营养高,主食吃不吃无所谓,这也是错误的。因为,葡萄糖是大脑能直接利用的唯一能量,主要来自主食。肉、蛋虽然可以补充人体所需的蛋白质,但大脑却吸收不了。

                    误区三:突然改变饮食,稀罕物好

                    很多家长喜欢在考试前夕为孩子准备“大餐”,一些家长更是把平时舍不得买给孩子吃的东西,考前买给孩子吃,还有一些家长特地为孩子购买一些稀有食物,结果却导致食物过敏。

                    现在过敏体质的人数有所增加,孩子没有吃过的新食物,无法判断他对这种食物是否会过敏。在考试时期,考生要尽可能避免过敏。

                    误区四:盲目服保健品,贪多求快

                    许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径,迷信“健脑品”,甚至托亲朋好友从国外买来“高大上”的食物。

                    据调查,目前市场热销的各类“补脑保健品”成为大部分可以通过正常饮食来摄取。也曾发现一些保健品实质是用于治疗老年痴呆、记忆力丧失的大脑功能性药品,副作用很大。

                    家长要注重三餐的均衡

                    早餐一定要吃好


                    多吃脂肪含量低、清淡些的食物。牛奶、鸡蛋,最好是荷包蛋;也可以准备些如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力,有清凉、败火之效;再加一些馒头、包子等主食,补充碳水化合物,保证脑力劳动的能量充足。

                    *主食类:花卷、馒头、烧饼;煎鸡蛋饼、蛋糕、面包、米粥;豆腐脑、馄饨;玉米等;

                    *辅食类:牛奶、豆浆、豆奶等;

                    *小菜类:酱牛肉、熏鱼、酥鲫鱼、炒虾皮;酱咸菜;清拌芹菜、番茄片、生菜叶、黄瓜;胡萝卜、绿豆芽等。

                    午餐一顿最关键

                    多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品;也包括鱼、鸡等动物蛋白质,辅以豆制品、蔬菜。如果当天下午有考试,食物体积不宜过大,否则水分过多,将增加排尿次数。

                    晚餐一顿要适量,八成饱

                    饭菜清淡、易于消化,没有胃口的孩子,还可以喝一些稀饭或营养羹,多吃些清炒时令类蔬菜,并补充海鱼等动物性蛋白。

                    夜宵(晚上9∶30~10∶00之间)

                    食物数量不宜过多,以稀软易消化为好。除主食外,还应有少量蛋白质。

                    可选食品:面片汤、各种粥、馄饨、鹌鹑蛋、银耳羹、百合莲子红枣汤、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等。

                    如睡眠不好,可睡前喝牛奶,或莲子大枣汤。

                    考前“特殊”食物

                    维生素B :全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等。

                    维生素C :蔬菜和新鲜水果;柠檬,可以提高处于紧张状态下的孩子的接受能力。

                    凉拌食物 :开胃健脾;黄瓜;叶类新鲜蔬菜。

                    新鲜果蔬汁 :鲜藕汁、荸荠汁、绿豆百合汤、银耳梨汤等果蔬汁。

                   

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                  [标签:高考饮食 2019高考 高考复习]

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